İdeal uyku süresimizi, sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve
gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Eğer ne kadar uyursanız uyuyun
ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız tıbbi araştırılmaya
ihtiyaç duyabilirsiniz.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24
saatlik periyotlara adapte olmuşlardır. Bu saat, her gece ortalama 8
saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir major uyku episodunu başlatır. Her
insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku miktarımızı, basitçe
sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan
anlayabiliriz. Eğer ne kadar uyursanız uyuyun ertesi gün kendinizi
dinlenmiş hissetmiyorsanız, uyku bozukluklarının da içerdiği tibbi
araştırılmaya ihtiyaç duyabilirsiniz.
Uyku eksiği hafta sonu tamamlanır mı?
Hafta sonları 30 dakika daha fazla uyumaya ihtiyaç duyarız bu hafta
içi biriken uyku eksikliğine bağlı olabilir. Şunu anlamalıyız ki, hafta
sonu fazla uyuyarak ileriki zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi
kaçırdığımız uyku zamanını sonradan yakalamamız mümkün değildir. Çünkü
kaybedilen uyku süresi ertesi gün hemen etkilerini araba kullanırken,
iş performansının düşmesinde, öğrenme ve hafızada kendini gösterir.
Uyku alışmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı
yerine getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden
olmaktadır. Tanı için aile bilgisi de önemlidir Uykunun tam olarak
değerlendirilmesinde hasta ve yakınlarının sağladığı bilgiler;
polisomnografiden elde edilen veriler ve diğer fizyolojik
değerlendirmeler esas alınmaktadır. Uyku hastalıkları için kesin tanı
bu iş için özel donanımı olan, uyku laboratuvarı dediğimiz mekanlarda
konulsa da kötü uykudan şikayet edenlerin hepsinin şikayeti
laboratuvarda doğrulanamamakta veya belirgin bir yakınması yokken
tetkiklerle patoloji ortaya konabilmektedir.
YATMADAN ÖNCE DERİN NEFES ALIN VE HOŞ HAYALLER KURUN
Akşamın son saatlerine yakın yavaş yavaş gevşemeye başlayın. n
Yatağa gitmeden bir buçuk iki saat önce işlerinizi sonlandırın. n
Yatakta gevşeme egzersizi uygulayın n Nefes almaya yoğunlaşın ve derin
nefes alıp verirken size güzel, hoş gelen düşünce ve hayalleri düşünün.
n Birkaç saniye aralıklarla sizin için anlam taşımayan bir sözcüğü
tekrarlayın. n Bu nefesler arasında kol ve bacaklarınızı, yüz-göz omuz
kaslarınızı hafifçe kasıp gevşetin. n Bu gevşeme tekniğini gün içinde
de belli aralıklarla uygulamaya devam edin. Günün hesabı ne zaman
yapılmalı? Eğer günün hesabını yatakta yapıyorsanız, bunu yataktan önce
yapmış olmaya gayret edin. Hatta yazın. Akşam saatlerinde
yaptıklarınız, yapmayı planladıklarınızı yazmayı yatarak düşünmeye
tercih edin. Bunun için de tüm akşamınızı harcamayın yarım saat yeterli
olur.
UYKU HİJYENİ İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
Uyku bozukluklarında tedaviden önce bizlerin yapabileceği
uygulamalar vardır. Sadece uykusuzluktan yakınanlar için değil
hepimizin her an böyle bir sorunla karşılaşma ihtimalimiz nedeniyle
yapılacak bazı düzenlemeler vardır. Bu önerilere uyku hijyeni de denir.
Yatağınız rahat olsun.
Yatağa geleneği bozmamak için yatmayın.
Yatakta kitap okumayın ve televizyon seyretmeyin.
Geceleri uzun süre bilgisayar karşısında olmayın.
Uyku saati yaklaştıkça evdeki ışık miktarını azaltın.
Yatmaya yakın egzersiz yapmayın.
Akşam saatlerinde kafeinli içecekler içmeyin. Çayda çok masum değil tabiî ki..
Yatmadan önce ağır gıdalar almayın. Hassas olduğunuz gıdalardan uzak durun.
Gece boyunca saate bakıp durmayın.
Yattığınız odanın loş olmasına ve fazla sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin.
Yirmi dakika içinde uyuyamadığınız takdirde yataktan çıkın.
Uyumak için alkol almayın.
Gün içinde mümkünse uyumayın özellikle de akşam saatlerinde.
Hafta sonlarında gereğinden fazla uyuyp dengeyi bozmayın.
Unutmayın bu programı uygular uygulamaz düzelme olmaz. Düzenli uygulandığı takdirde faydalı olacaktır.
Geçmişi bugünü birlikte yatağa almayın, düşünce gevişi yapmayın yatakta.
UZM. DR FUNDA GÜDÜCÜ SAĞIR- UZM. DR. AYŞE TÜRKÖZÜ
